२. नितम्बको व्यायाम
नितम्बको व्यायाम गर्दा पहिले सिधा उभिनुपर्छ। जुन खुट्टा सजिलो लाग्छ त्यसलाई अगाडि ल्याउनुपर्छ। अगाडि आएको खुट्टालाई थोरै खुम्च्याउनुपर्छ र भार पछाडिको खुट्टामा पार्नुपर्छ। एउटा हात कम्मरको अगाडि भाग अर्थात पेटको तल र अर्को कम्मरको पछाडि राख्नुपर्छ। बिस्तारै नितम्ब अगाडी र पछाडी गर्नुपर्छ। झट्ट हेर्दा यो व्यायाम कम्मर हल्लाएर नाचेजस्तै देखिन्छ। यही ‘पोस्चर’मा पाँच पटकसम्म नाकले श्वास भित्र लाँदै मुखले फाल्दै गर्नुपर्छ।

यो व्यायामले पेट बढ्दै जाँदा सहज बनाउन मद्दत पुग्छ। गर्भवती हुँदा पेटमा बच्चा बढ्दै जाँदा अप्ठ्यारो हुँदै जान्छ। उठ्न, बस्न या केही काम गर्न समस्या हुन्छ। त्यस्ता समस्या कम गर्न यो व्यायाम उपयोगी हुन्छ।

३. मेरुदण्डको व्यायाम
चारदेखि ६ महिनाका गर्भवतीले मेरुदण्डको व्यायाम गर्न जरुरी छ। सामान्य काम र चहलपहल गरिरहनेका लागि यो व्यायामको आवश्यकता कम परे पनि घरै बसेर समय बिताउने गर्भवतीका लागि भने निकै जरुरी छ। यो व्यायामले बच्चा जन्माउने समयमा सहज बनाउन मद्दत गर्छ।

व्यायामका लागि सुरुमा कुनै सोफा या कुर्सीमा सजिलोसँग बस्नुपर्छ। खुट्टाले भुइँ छुनुपर्छ। पिठ्युले अडेस लाग्न भने हुँदैन। यति गरिसकेपछि श्वास भित्र–बाहिर गर्दै मेरुदण्ड सिधा बनाउने र खुम्च्याउने गर्नुपर्छ। यस्तो अवस्थामा दुवै हात सिधा बनाएर थाइमा राख्नुपर्छ। मेरुदण्ड खुम्च्याउँदा पेट खुम्च्याउनु हुँदैन। यो कसरत गर्दा नजिक रहेका कसैले पिठ्युमा हात राखिदिँदा राम्रो हुन्छ। यसले हात राखेको ठाउँमा मात्रै खुम्चिन सहयोग पुग्छ।

४. थाइको व्यायाम
बच्चा जन्माउने समयमा थाइ बलियो हुन जरुरी छ। किनभने बच्चा जन्माउँदा लामो समय दुवै खुट्टा फट्याउँदा थाइ तन्कन्छ।

यो व्यायाम गर्न सिधा उभिएर कतै अडेस लाग्नुपर्छ। त्यसपछि दुवै खुट्टा बिस्तारै फट्याउनुपर्छ। जति सक्दो फट्याउँदै जाने। सुरुमा धेरै फाट्टिएन भने पनि चिन्ता नगर्ने। यो व्यायाम गर्दै जाँदा बिस्तारै दुई खुट्टाको दूरी बढ्दै जान्छ। दुवै खुट्टा फाटिएपछि एउटा खुट्टा खुम्च्याएर पैतालाले थाइलाई छुन कोसिस गर्ने। यसरी एउटा खुट्टा सिधा र अर्को खुट्टा दोबार्दा त्यहाँ त्रिकोण आकार बन्छ। यहि आकारमा १५ सेकेण्ड बिताउन कोशिस गर्ने। योबीचमा श्वास भित्र बाहिर भने गरिरहने। अनि अर्को खुट्टाका लागि पनि यही व्यायाम दोहोर्‍याउने।

५. रक्त प्रवाह व्यायाम
गर्भवती अवस्थामा शरीरका सबै भागमा रगत प्रवाह हुन जरुरी छ। नत्र शरीर सुन्निने समस्या आउन सक्छ। त्यसैले सजिलोसँग रक्त प्रवाह हुनका लागि यो व्यायाम जरुरी छ।

यो व्यायामका लागि सुरुमा खुट्टा सिधा बनाएर बस्नुपर्छ। मेरुदण्ड सिधा बनाएर दुवै हात घुँडामा राख्नुपर्छ। यस्तो अवस्थामा मेरुदण्डलाई कुनै वस्तुमा अड्याउन पनि सकिन्छ। त्यसपछि बिस्तारै सिधा भएको खुट्टाका औंला र पुरै पैतालालाई चलाउनुपर्छ। यो प्रक्रिया ३० सेकेण्डसम्म गर्नुपर्छ। यो व्यायाम गर्भवतीले किताब पढ्दै, टीभी हेर्दै वा अन्य मानिससँग कुराकानी गरिरहेको समयमा पनि गर्न सक्छन्।

स्वास्थ्यखबरबाट